Cocinar un platillo puede suponer la pérdida de una parte significativa de sus proteínas y vitaminas. Debemos buscar una combinación entre el placer culinario y la buena nutrición.
A continuación algunas formas recomendadas para consumir nuestros alimentos día a día:
Frutas y verduras
- Crudas: Es una excelente forma de consumir las frutas ya que conserva todos sus nutrientes.
- Hervidas: Introdúcelas enteras o en trozos grandes cuando el agua ya esté hirviendo y utiliza poca agua. Aprovecha el caldo (rico en nutrimentos) para elaborar sopas o guisados.
- Asadas: Cúbrelas en papel aluminio ligeramente engrasado para cocerlas en su propio jugo.
- Olla exprés o de presión: Es buen método de cocción si se realiza en un tiempo corto.
- Al vapor: Excelente para personas que deben restringir la sal o la grasa en su dieta.
Cereales
- Integrales: Además de proporcionarnos nutrimentos la fibra ayudará a nuestra digestión.
- Leguminosas Cocidas: Para reducir los incómodos gases que a veces producen, podemos remojar por la noche anterior y después, colar, enjuagar y cocinar con agua fresca. Al romper el hervor sacando la olla del fuego durante unos minutos o al añadir agua fría se reducen los productores de gas. Te comento mi amigo lector, que si combinas leguminosas en guisados con papas (patatas), carne roja o embutidos, la mezcla puede resultar muy pesada para tu aparato digestivo, además de altos en calorías, así que esos ricos guisos que acostumbramos muchas culturas, hay que comerlos con mesura y ocasionalmente.
Carne, pollo y pescado
- Asado o al horno: No es preciso usar aceite. Si deseas usarlo basta con unas gotas. Utiliza hierbas finas que darán sabor y no contienen sal ni calorías.
- Ahumado o al carbón: No hay que agregar grasa pero ojo, el consumo de carbón o comida carbonizada podría llegar a ocasionarnos cáncer.
Huevo
- Cocido o frito con poca grasa: De preferencia no lo consumas nunca crudo pues te podría ocasionar una infección gastrointestinal severa. El problema de que es “rico en colesterol” realmente afecta a las personas con problemas de colesterol alto en sangre o cuando lo consumimos en exceso. Lo recomiendo 3 o 4 veces por semana, a menos indique otra cosa tu médico de cabecera o familia.
- Leche Hervida o pasteurizada: Para evitar enfermedades provocadas por la presencia de microorganismos patógenos. La leche puede ser desnatada si no queremos mucha grasa o deslactosada si somos intolerantes a la lactosa.
Amigo lector, aprovecha los alimentos frescos y económicos que te pueda ofrecer la población en donde vives, sin dejar a un lado tus costumbres, preferencias y demás circunstancias de vida.
No dejes de escribirme a: serdancar@hotmail.com.
Tu amiga nutrióloga Carmen Serdán.
Consejos y comentarios de Carmen Serdán:
- No comas con prisa o estrés. El momento de la comida tiene que ser reposado y lento, Mastica bien para agilizar la digestión, maximizar el aprovechamiento de los nutrimentos y evitar el sobrepeso.
- No comas demasiado. Come con calidad y no en cantidad.
- Come alimentos tan frescos como sea posible.
- En general, entre menos procesados los alimentos, más se aprovechan sus nutrimentos. Solo cuidado con ciertos alimentos que requieren cocimiento.
- Si algún alimento está a punto de caducar utilízalo de inmediato. En caso de tener demasiadas frutas puedes preparar mermeladas o para las verduras puedes conservarlas encurtidas. Otra opción para conservar los alimentos es congelarlos.
- Opta por alimentos con fibra y agua pero recuerda que el exceso podría causar diarrea.
- Come a diario frutas y verduras, cereales integrales y leguminosas hervidas, al igual que alimentos de origen animal bajos en grasa y leche entera o desnatada. Trata de consumir pocos azúcares y grasas.
- Incrementa el consume de frutas y verduras de distintos colores. Asi recibiras mayor variedas de vitaminas y minerales.
- Haz ejercicio físico y mejorarás tu digestión, además de sentirte física y mentalmente de maravilla. Te lo recomiendo mucho.
