La lucha por la igualdad entre los sexos es una guerra que afortunadamente está encontrando un final justo y esperemos que satisfactorio. Biológicamente sin embargo se mantiene la diferencia entre hombres y mujeres como una parte esencial de la preservación de la especie humana en el planeta resultando en uno de los más bellos logros de la evolución. La nutrición no es una excepción y así vemos que los requerimientos nutrimentales, el metabolismo basal y las necesidades energéticas son claramente diferentes entre hombres y mujeres. Además el sexo femenino es el que soporta y lleva a término el desarrollo del bebe, desde sus estado unicelular hasta su diferenciación como ser humano.
Las mujeres experimentamos procesos fisiológicos tales como el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia, la menopausia y el climaterio por lo que requerimos atención especial en el campo de la nutrición para cuidar sus aspectos biológicos, psicológicos y sociales.
Las mujeres necesitamos comer bien a lo largo de nuestras vidas, pero sobre todo cuando estamos en edad fértil, planeamos tener un hijo, estamos embarazadas o lactando. Si nos alimentamos bien tendremos mayores posibilidades de mantenernos sanas y activas y de tener una lactancia materna satisfactoria e hijos sanos.
La dieta de la mujer adulta embarazada debe sufrir pequeñas modificaciones para cubrir las necesidades aumentadas en función a su edad, semanas de embarazo, peso actual, ritmo de ganancia de peso y actividad física. Una mujer embarazada necesita generalmente alrededor de 350 kilocalorías más de lo normal y cuando pasa al periodo de lactancia requiere aproximadamente 500 kilocalorías más. Si eres una mujer embarazada adolescente o una mujer embarazada con una actividad física considerable es importante que veas frecuentemente a tu médico o nutriólogo.
Toma especial atención en tu consumo de hierro, ácido fólico, calcio y sodio para evitar anemia y malformación de tu bebé así como para evitar descalcificación y osteoporosis en años posteriores y los problemas de presión elevada y retención de líquidos que muchas veces padecen las mujeres embarazadas.
Durante la lactancia, el ritmo de pérdida de peso de la madre es variable y depende principalmente de la ingesta de alimentos y de su actividad física. Si una mujer sube de peso al amamantar, debe vigilar el consumo diario de sus alimentos y su actividad física para recuperar el peso que tenía antes del embarazo. La mujer después del parto por lo general pierde entre 200 y 600 gramos por mes durante los 4 primeros meses, siempre y cuando coma sanamente y tenga una actividad física razonable.
El climaterio es un periodo de transición que se prolonga durante años, antes y después de la menopausia. Durante esta etapa disminuye la producción de estrógenos y por lo tanto hay mayor riesgo de padecer diabetes, hipertensión y osteoporosis. También trae cambios en el estado de ánimo, pero si tienes una alimentación correcta, practicas algún deporte, evitas adicciones como el cigarro y alcohol y tuviste buen aporte de calcio durante tu infancia y adolescencia podrás tener una calidad de vida excelente y disfrutarás de tus años de experiencia, de tus logros personales y profesionales y de los logros de tus hijos y nietos.
Ojo, las dietas bajas en energía, los regímenes de adelgazamiento, los desórdenes alimentarios y las dietas vegetarianas incorrectas hacen que las mujeres sean aun más vulnerables a las insuficiencias nutrimentales.
Recordemos que el ser mujer es un privilegio y que mientras que llevemos una vida sana y balanceada podremos sentirnos plenas, felices y muy satisfechas. A los hombres, los invito a ser comprensivos, amorosos y a que aprecien el gran valor de nosotras las mujeres. Los veo a todos mis queridos lectores y lectoras la próxima semana, cuenten como siempre con su amiga nutrióloga y no dejen de escribirme a serdancar@hotmail.com.
Tips de Carmen Serdán:
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Desayuna, haz ejercicio, pon atención a las etiquetas en los alimentos y duerme bien.
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Consume calcio y hierro. El calcio en la leche, yogurt y brócoli, y el hierro en las espinacas, cereales enriquecidos, leguminosas (legumbres) y carne.
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El ácido fólico es indispensable previo al embarazo, así que si planeas tener un bebé, empiézate a cuidar.
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Si inicias tu embarazo con bajo peso o con sobrepeso, requieres especial vigilancia por parte de tu médico en apoyo con tu nutriólogo. Si planeas embarazarte, procura estar en un peso saludable, eso te ayudará a tener un embarazo bastante llevadero.
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Si estás embarazada o deseas embarazarte evita el café, el alcohol, el té y el cigarro porque afectan la absorción adecuada de nutrimentos.
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Si tienes nauseas y vómitos durante tu embarazo cocina con poca grasa, consume comidas secas y frecuentes y recuerda te puede ayudar una galleta salada (con poca grasa).
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Si padeces estreñimiento en el embarazo consume agua y cereales integrales ricos en fibra y en hierro. Opta por tortilla de maíz en vez de pan blanco ya que tiene menos sodio, más fibra y más calcio.
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Si tienes agruras o acidez fracciona tus comidas en 3 completas y 2 refrigerios, snacks o colaciones y cocina con poca grasa y condimentos
- Si has llegado a la menopausia y climaterio consume isoflavonas de soya. Pueden ser los comprimidos que venden en las tiendas naturistas y en otros establecimientos, pero de preferencia, antes de consumirlos, preguntale a tu médico de cabecera.
