El sodio es uno de los elementos químicos que encontramos en la sal y que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Nuestro cuerpo utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen de la sangre. El sodio también se necesita para que los músculos y los nervios funcionen apropiadamente. Como podemos ver, es necesario el sodio para nuestra salud, el problema es el exceso de nuestro consumo.
¿Qué alimentos son fuentes ricas de sodio? El sodio se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos. La fuente más común de sodio es la sal de cocina pero también se añade a los alimentos en otras formas tales como: glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Éstos compuestos se encuentran en productos como la salsa de soya (soja), la sal de cebolla, la sal de ajo, los cubos de caldo concentrado y en alimentos que llevan conservadores. Las carnes procesadas, como el tocino, los embutidos y el jamón, al igual que las sopas y verduras enlatadas, son ejemplos de alimentos que contienen sodio agregado. Por lo general, las comidas rápidas (fast food) tienen un alto contenido de sodio.
Efectos secundarios: Demasiado sodio en la dieta puede llevar a:
- Hipertensión arterial
- Acumulación de líquidos
RELACIÓN ENTRE EL SODIO Y LA SALUD
Una dieta alta en sodio dirige el agua hacia el torrente sanguíneo, lo que aumenta el volumen de la sangre y, con el tiempo, puede aumentar su presión arterial. La presión arterial alta (también conocida como hipertensión) obliga al corazón a trabajar más y puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos, lo cual aumenta su riesgo de padecer enfermedades del corazón, enfermedades renales y derrames cerebrales.
Puesto que la presión arterial normalmente aumenta con la edad, limitar el consumo de sodio es más importante conforme nuestra edad aumenta, pero que mejor que empezar con buenos hábitos desde la infancia.
Beneficios del sodio: El sodio, en colaboración con el potasio regula el reparto de agua en el organismo y es fundamental en la trasmisión de los impulsos nerviosos.
Síntomas de carencia y exceso de sodio: Es rara su carencia, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial. Las necesidades de sodio aumentan al tomar diuréticos sobre todo si los utilizamos para adelgazar. También aumentan si vamos regularmente a la sauna, en casos de ejercicio intenso en época de calor y también en casos de diarrea o vómito. El exceso de sodio perjudica de manera más dramática a los bebés, debido a que aún no han desarrollado totalmente sus riñones.
RECOMENDACIONES
El sodio en la dieta se mide en miligramos (mg). La sal de cocina contiene un 40% de sodio y una cucharadita contiene aproximadamente 6 gramos de sal o 2,400 mg de sodio.
Los adultos sanos deben limitar la ingesta de sodio a aproximadamente 2,400 mg por día y los adultos que sufran de hipertensión arterial no deben consumir más de 1400 mg por día. Las personas con ciertas enfermedades (del corazón o del riñón) pueden necesitar cantidades mucho más bajas. Una forma de familiarizarte y tener un estimado de lo que estas consumiendo, es aprendiendo a leer las etiquetas.
Se recomienda mucho no agregar sal a las comidas de los niños menores de dos años. Los hábitos de alimentación y las actitudes que adquiramos durante la infancia, nos seguirán por el resto de nuestras vidas. Por esto es buena idea evitar el consumo de demasiada sal desde pequeños.
Amigo lector, no olvides, para personas sanas es recomendable un consumo máximo de 4 a 6 gramos de sal al día (1400 a 2400 mg sodio) incluyendo lo contenido en los alimentos y la cantidad que se agrega en las preparaciones. Recuerda que también puedes dar sabor a tus alimentos con algunas hierbas, especias o quizá un poco de limón sin necesidad de utilizar la sal de mesa.
Te veo con gusto en mi próxima edición. Tu amiga especialista en nutrición, Carmen Serdán. Escríbeme a serdancar@hotmail.com.
CINCO CONSEJOS DE CARMEN SERDÁN:
1) Para reducir el consumo de sal:
- Limita tu consumo de botanas o snacks (papitas, semillas, cacahuates etc.)
- Revisa el contenido de sodio en las etiquetas de los alimentos que consumes. Estos datos que te menciono posteriormente te ayudaran a tener más idea de la cantidad de sodio que estas consumiendo al día, leyendo las etiquetas de los alimentos. Bajo en sodio = 140 mg o menos por porción. Sin sodio = menos que 5 mg por porción.
- Utiliza menos sal en la mesa. Elimina la costumbre de colocar el salero en ella.
- Prueba los alimentos antes de añadir sal.
- Utiliza hierbas, especias o un poco de limón, para darle sabor a tus alimentos en lugar de sal. Ojo con algunos condimentos que son ricos en sal, como la salsa de soya por ejemplo.
2) La sal se utiliza también desde hace años como conservador de los alimentos. Antes no se sabía el daño del alto contenido de consumo de sal, ahora ya lo sabemos y somos más consientes. Hay otros métodos de conservación como la pasteurización, refrigerado, congelado, alimentos envasados al vacío, etc.
3) El sodio y la sal en la dieta no es mala, sino su uso descontrolado.
4) Como dato curioso, la sal es la única roca comestible por el hombre y es posiblemente el condimento más antiguo empleado por el ser humano, su importancia para la vida es tal que ha marcado el desarrollo de la historia en muchas ocasiones, moviendo las economías, siendo objeto de impuestos, monopolio y guerras, pudiendo llegar a ser un tipo de moneda. De ahí viene la palabra salario o pago.
5) La sal marina es más apreciada en la alimentación y en la gastronomía en general por su origen natural, su sabor más exquisito y riqueza en minerales. Mucho ojo, el exceso ya sea de la sal marina o de sal de mesa es dañino a nuestra salud. No te dejes llevar solo por la mercadotecnia, infórmate más.
